筋肉をつけたい時の食事はダイエットにも大きく影響するの?

人間は1日体重×1(g)のたんぱく質が必要と言われています。例えば60キロの人は60gのたんぱく質ということになります。しかしトレーニングをしている人は体重×1.5~2(g)、つまり90~120gのたんぱく質が必要となります。鳥のささみは100gで約20gのたんぱく質が含まれるので毎日500gのささみを食べる必要があります(もちろんほかの食事でもたんぱく質は摂れるので肉だけでこんなに食べる必要はないですが)。それだけの量をたんぱく質を食事で摂るのはなかなか難しいと思います。
そのようなときにプロテインがあると便利です。プロテインとはたんぱく質という意味で胃に入れやすく粉末にしたものを言います。間食時や筋トレ後にプロテインはお勧めです。なぜ間食時かというと、食事間隔を空けると筋肉を分解してしまうカタボリックという状態になります。鍛えた筋肉をエネルギーとして使ってしまうのはもったいないからです。間食(プロテイン一杯も含む)1~3回は入れたいところなので一日4~6回食事をすることになりますね。カロリーを計算して毎食を食べ過ぎずこまめに食べるというイメージです。
できれば動物性たんぱく質(卵、牛肉、魚など)を摂ることが望ましいですが、たんぱく質が足りていないと感じるときはプロテインを多めに飲みましょう。植物性のたんぱく質については栄養価は物凄いものがありますが、体内に吸収されにくかったデータもあるそうです。なので動物性たんぱく質の肉や魚、卵、牛乳などからとると確実性が高いといえます。あくまでプロテインは補助と考えましょう。
筋トレをしているときは筋繊維が破壊されている状態です。特に3つの大きな筋肉を鍛えるのは大変で回復するのにも時間がかかります。これらの高負荷のトレーニングをした後にしっかりとプロテインを補給して栄養を送ってあげることが重要です。プロテインによって傷ついた筋肉にたんぱく質が吸収され、栄養を補給し筋肉が発達しやすくなります。そしてプロテインはトレーニング終了後30分以内に飲むことが望ましいです。ゴールデンタイムと呼ばれ、効率良く体に吸収することができます。まとめると、ウエイトトレーニングによる筋肉破壊→主にたんぱく質摂取による栄養補給→筋肉に吸収→壊れた筋繊維が以前より強くなって回復→ウエイトトレーニング・・・このサイクルで筋肉は強くなります。
筋トレはトレーニングも大事ですが栄養も大事になってきますので意識して変えていきましょう。

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