大きい筋肉のつけ方をマスターして綺麗な体を手に入れよう

筋トレはビッグ3をやると効率がよく筋肉がつけられます。ビッグ3とは筋トレの種類でベンチプレス、スクワット、デッドリフトのことで王道トレーニングです。人間の体の中の大きい筋肉の胸、脚、腰を主に鍛えるトレーニングです。腕立て伏せのような自重トレーニングもありますが器具を使った方が効果的に鍛えられます。
しかし何十回もできるとなると大きい筋肉を作る筋トレではなく、弱い力を長く続ける筋肉の遅筋が発達します(マラソン選手が多く持つ)。多少は筋肉が大きくなるかもしれませんが、効率はかなり悪くなります。もしくは細くなってしまうことも考えられます。ですので素早く筋肉を大きくするために、ビッグ3が効果的になってきます。
ベンチプレスでは主に大胸筋、上腕三頭筋(二の腕)が鍛えられます。筋肉を大きくする筋トレは筋肥大トレーニングといわれます。例えば、最高50キロの重量を持ち上げられることができるとしましょう(1回)。最高重量の8割の重さの40キロを8回3セット(できれば4セットが望ましいです)をやれば効率よく大きい筋肉を作ることができます。最初は正しいフォームを身に着けてからがいいでしょう。
スクワットは主に大腿四頭筋(太もも前)、ハムストリングス(太もも裏)、大殿筋(お尻)が鍛えることができます。バーベルを担ぎますから正しいフォームでやらないと腰やひざを悪くするので軽い重量からやることをお勧めします。
デッドリフトでは脊柱起立筋(腰)、前腕筋、大腿四頭筋が鍛えられます。デッドリフトは床に置いたバーベルを引き上げる動作で悪いフォームでやると最もケガをしやすい動作なので気を付ける必要があります。スクワットとデッドリフトも同じ回数とセットの組み方でやっていただければ大丈夫です。しかしどの筋トレもフォームが大事になってきますから、軽い重量で回数を多くして動きを体に覚えさせてから重量を上げていくのもいいでしょう。
これらの筋トレをジムで行うと家での筋トレよりはるかに効率的です。重たい重量を扱うと筋肉が損傷しますから、筋トレ後すぐにプロテインで栄養補給することが必要です。それから、同じ筋肉を二日連続で鍛えないことが大事です。ウエイトトレーニング(筋トレ)による筋肉の破壊→主にたんぱく質摂取による栄養補給→筋肉に吸収→壊れた筋繊維が以前より強くなって回復→ウエイトトレーニング・・・このサイクルで筋肉が強くになります。
正しいやり方でしっかり休養をとることが大切です。

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